葉黃素什麼時候吃？一天攝取量建議？專家回答有效吃法，守護晶亮健康

當今時代3C商品已無時無刻充斥我們的生活和工作之中，長時間缺乏放鬆及休息的盯著螢幕，對於我們的靈魂之窗無非是一種傷害，而平常應該如何照顧呢?

相信大家經常聽到葉黃素吧，然而，應該如何適當使用較為正確，這篇文章將帶您透過衛福部所建議葉黃素的攝取量，以及需要的注意事項，讓您在3C世代裡能夠擁有營養、潤滑、護理的奢華保養。

葉黃素是什麼？具有哪些好處？

葉黃素（Lutein）是一種天然的類胡蘿蔔素，又被稱為「眼睛的維生素」，存在在許多黃綠色的蔬菜水果中，比如常見的菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米、甘藍等，都可以發現葉黃素的蹤跡。不過，因為人體無法自行合成，故必要透過均衡飲食，才能有效補充需求。

葉黃素好處

「黃斑部」可謂視網膜的視覺中樞，是聚集光線、收集影像資訊的重要部位，

民眾大多知道葉黃素能夠維持眼睛的健康，然而在日常飲食中所攝取的類胡蘿蔔素，人類的視網膜只選擇2種，葉黃素及玉米黃素，它們集中於視網膜黃斑區及晶狀體，以減少產生病變的機會。

葉黃素攝取量多少？掌握每日葉黃素劑量

雖然葉黃素普遍存在於植物中，但人體卻無法自行產生，必須透過日常飲食來攝取，或是服用葉黃素保健品。尤其是經常用眼過度、需要長時間盯螢幕的上班族和學生，以及眼睛開始退化的年長者，都建議每日攝取適量的葉黃素。

根據衛生福利部食品藥物管理署的規定，每日葉黃素攝取量不得超過30mg，吃多了反而會造成身體的負擔！一般建議成人每日葉黃素劑量為6～10mg，6至12歲的兒童則可降低至每日3～6mg；必須注意的是，各個葉黃素保健品的劑量、分子形態和吸收率都不同，在購買和服用的時候應多加留意。

葉黃素不能跟什麼一起吃？有葉黃素副作用嗎？

以下整理攝取葉黃素的注意事項：

避免與β胡蘿蔔素同時食用

由於「葉黃素」與「β胡蘿蔔素」同屬於類胡蘿蔔素，在人體內的吸收路徑相似，同時食用可能會相互影響，導致葉黃素的吸收效果不佳。除此之外，如果你正在服用其他藥物，建議先諮詢專業醫師的意見，確認沒有問題再開始吃葉黃素保健品，以免藥物之間產生交互作用，造成健康疑慮。

搭配油脂提升吸收率

葉黃素為脂溶性維生素，透過飲食攝入時，建議搭配「油脂」一同食用，例如大油快炒、汆燙後淋上食用油，都可以提升葉黃素的吸收率。

若是服用含葉黃素的保健食品，市面上大多分為兩種：游離型與酯化型。

•    游離型葉黃素：分子量大約只有酯化型的1/2，一般也認為吸收率較佳。

•    酯化型葉黃素：雖具有較好的生物利用率與安定性，但須透過腸道酵素輔助，將其分解後才能被人體吸收利用，且最好搭配油脂一起服用，若本身消化不好或腸胃不佳，較不建議食用此類型的葉黃素。

避免過量導致色素沉澱

如果攝入過量的葉黃素，不僅會加重身體代謝負擔​，還可能出現暗沉泛黃的葉黃素副作用。此時應立即停止服用，暗沉的狀況也會慢慢恢復。

養成長期的攝取習慣

葉黃素的效果並非立即性的，必須透過長時間積累。建議你養成每日補充適量葉黃素劑量的習慣，避免過量，持續服用至少3個月以上，便能幫助你維持晶亮健康光采！

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如何選購葉黃素？掌握3大葉黃素挑選原則

人體無法自行合成葉黃素，必須仰賴日常飲食的攝取，比如萵苣、菠菜、玉米等蔬菜都含有豐富的葉黃素。然而，現代人生活忙碌又經常外食，難以長期且穩定地補充足量的葉黃素，因此許多人會每日服用葉黃素保健食品，來確保葉黃素的攝取量。以下提供你挑選葉黃素保健品的3大原則：

葉黃素挑選原則1：游離型葉黃素

目前市面上的葉黃素保健品，可分為「游離型」和「酯化型」。一般建議你選擇游離型葉黃素，因為它的分子比較小，可以直接被人體吸收；相較之下，脂溶性葉黃素的分子量比較大，需經酵素作用才能吸收，代謝負擔也較大。

葉黃素挑選原則2：與「玉米黃素」達黃金比例

除了葉黃素之外，「玉米黃素」同樣是維持黃斑部健康的重要營養素。美國Nutrients期刊研究中更指出，「葉黃素」和「玉米黃素」的黃金攝取比例為10:2，更能緩解不適感，建議你在挑選葉黃素保健食品的時候，優先選擇葉黃素、玉米黃素比例為5:1的保健品。

葉黃素挑選原則3：採用複方配方

葉黃素保健品內搭配其他的營養素，可達到更完整的保健效果。例如藍莓萃取物內含花青素，有助於調節生理機能、精神旺盛；礦物質「鋅」搭配使用，則有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

2款游離型葉黃素比較！吸收率佳／複方配方選擇

德國百年草本保健品牌「聖伯納德」所推出的「游離型葉黃素」，添加多重配方，並經過特殊技術處理，提供高純度的小分子葉黃素；「Herbafit」則著重於產品內的活性成分，配方單純且吸收率佳，。以下提供你這2款葉黃素比較表：

在挑選葉黃素保健品時，可根據身體狀況選擇合適的保健品配方，比如（上班族、考生等）的葉黃素消耗速度較快，可適度增加劑量，並長期食用來維持補充。

葉黃素該怎麼吃？食用注意事項整理

1. 每日建議葉黃素攝取量為6～10mg，並可根據自身狀況調整劑量，但不得超過衛生福利部食品藥物管理署規範的30mg上限。

2. 避免與「β胡蘿蔔素」同時食用，以免影響葉黃素的吸收狀況，導致效果不佳。

3. 建議「白天飯後」服用葉黃素保健品，搭配油脂更有利於吸收。

4. 如果正在服用其他藥物，建議先諮詢專業醫師的建議，避免葉黃素與藥物相互作用，對身體產生負面影響。

5. 應養成長期的葉黃素攝取習慣，持續服用至少3個月以上，維持最佳視角狀態

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