失眠的原因與特徵是什麼?

 

好好地睡一覺,不僅是為了讓身體休息,更是調整步伐面對全新一天的好方法。只不過每到了晚上,躺在床上翻來覆去,無論如何都難以入眠,甚至常因為睡不著而備感壓力,諸如此類的「失眠」狀況正悄悄地困擾著許多人。究竟怎樣算失眠?若到了就寢時間常常睡不著,可以在生活中嘗試哪些改變?透過這篇文章,我們將簡單介紹失眠特徵與失眠原因,並且提供一些常見的應對方式建議。同時也提醒大家,掌握相關資訊之餘,若出現相關狀況應即時尋求專業醫師的協助。

怎樣算失眠?9大可能的失眠特徵彙整

在介紹失眠原因之前,先讓我們來認識一下失眠與其特徵。失眠(Insomnia)即是指人們在入睡時發生困難的狀況,無論是就寢時的難以入睡,又或是短暫醒來後無法再次入睡,此類情況持續發生了好幾天。許多人也可能會好奇:「我最近都睡不好,這樣是不是失眠了」,以下我們整理了美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)特別提及的失眠特徵,提供大家參考。重要提醒,若因部分特徵相符而認為自己可能有失眠困擾時,請務必尋求相關醫療資源的協助,切勿自行斷定。

 

  1. 就寢時間到了卻很難入睡

  2. 難以維持穩定的睡眠品質(睡到一半醒來後,不容易再次入眠)

  3. 難以維持足夠的睡眠時間(比預期的起床時間還要早醒來,且仍感疲憊)

  4. 白天工作時感到精神渙散、注意力無法集中

  5. 情緒起伏較大且敏感,容易焦慮或發怒

  6. 白天時不時就會感到疲倦、沒有動力

  7. 學習課業、從事熟悉的工作或是活動時,變得容易出錯、效率不彰

  8. 一想到自己的睡眠狀況就感覺焦慮煩躁

  9. 其他身體不適(如:頭痛不舒服等)

為什麼會難以入睡?失眠原因女性、男性大解析

失眠原因女性、男性都可能因為睡前使用3C或是更年期影響

 

入睡不順利會影響我們隔天的精神,從而陷入一個怎麼休息都不夠的迴圈。究竟造成我們睡不著的原因有哪些?會因為性別而有差別嗎?以下歸納出了 4 大可能的原因:

失眠原因1:外在因素降低環境舒適度

一個理想的睡眠環境,應該要維持安靜舒適,因此像是不定時/持續性的噪音、不符合使用習慣的寢具、窗外的招牌光源、太過炎熱的溫度等,這些外在的環境因素都可能降低我們的睡眠環境舒適度,進而成為失眠的可能原因之一。

失眠原因2:心理因素影響造成入睡壓力

除了外在環境之外,當我們的身心處於緊繃的狀態時,也可能會成為失眠的原因之一。無論是生活、工作的壓力,又或是因為失眠而一直想讓自己趕快睡著的焦慮感,都可能讓身心無法放鬆休息。

失眠原因3:生活因素打亂就寢規律

當然,睡前的一些活動也可能會是失眠的原因之一,像是吃宵夜,不但有可能會攝取到咖啡因

,當我們要入睡時身體卻還要進行消化,多少會對於睡眠產生影響。除了吃東西之外,我國國家衛生研究院在研究中發現,睡前使用 3C 產品,對睡眠周期與整體入睡時長造成的影響相當大

失眠原因4:女性、男性的更年期與其他身體因素

男性與女性進入更年期後,由於體內的荷爾蒙變化,對於平時的入睡難易度與睡眠品質,也可能造成一定程度的影響。同時若本身有其他疾病或是正在服用特定藥物,這些身體因素的變化也可能是導致睡不著的原因。

 

提醒大家,失眠的原因可能有很多種,其中也不乏找不出原因的原發性失眠,因此若對於失眠有任何疑問的話,請務必要諮詢專業醫師的建議。

失眠吃什麼好?4個生活中可嘗試的失眠解決方法

失眠吃什麼?可適量補充含有助眠效果的營養素

 

在瞭解可能的原因後,我們也整理了 4 個可以在生活中嘗試幫助入睡的方法:

助眠應對方式1:調整生活作息,增加睡前儀式感

  • 就寢前的 1 小時,避免大量飲水、食用水分較多的水果(如:西瓜、葡萄柚、橘子等),以免在入睡前與睡著後頻頻發生想上廁所的情況。

  • 就寢前 30~60 分鐘避免使用 3C 產品,以免受到電子產品的光亮影響。

  • 就寢前不從事過度激烈的運動,避免精神過於亢奮難以冷靜。

  • 準備睡覺前不宜大量進食,同時也要避免自己過於飢餓,若感到肚子餓,可以視情況食用份量小且不會造成消化負擔的食物。

  • 自我擬定睡前活動,讓心情放鬆之餘也可以養成規律的作息時間,可嘗試:閱讀輕鬆的讀物(繪本、短篇散文等)、聆聽音樂(鋼琴歌曲 cover、抒情歌曲、柔和的古典樂等)。

助眠應對方式2:選擇部分食物、營養素,適量做好營養補給

  • 鎂:有助於心臟、肌肉及神經的正常功能維持,若有睡不著的情況可以適量補充。(含有鎂的食物如:杏仁果、腰果、南瓜籽等堅果類)

  • 維生素 D:適量的維生素 D,有助於維持神經、肌肉的正常生理。(含有維生素 D的食物如:秋刀魚、鮭魚等油脂含量相對多的魚類,亦可食用魚油類保健食品)

  • 色胺酸:為營養補給的營養素之一,可調節生理機能,搭配維生素 B6 能幫助其轉變成菸鹼素。(含有色胺酸的食物如:牛奶、豆類、雞胸肉等)

  • 鈣:鈣質除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康之外,對於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性也有幫助。(含有鈣的食物如:牛奶與其他常見乳製品、小魚乾、莧菜,亦可食用鈣質保健食品)

 

提醒大家任何營養素都應該適量補充,過量或不足對於身體都是不好的,且除了食用相關的食物之外,也應該養成良好的生活作息,必要時前往醫療院所諮詢醫師的專業建議,才是相對理想的應對方式。

助眠應對方式3:放鬆心情,避免增加就寢時的焦慮感

調整睡眠作息應是循序漸進的,因此若一開始沒能在期望的時間內入眠也沒關係,不要給自己過大的壓力。建議可以將目標門檻設定的較為簡單一些(例如:比起過往的就寢時間提早 20 分鐘入睡),搭配不同方法進行調整與嘗試,一步步找到自己的睡眠步調。

助眠應對方式4:尋求相關門診、醫師的協助

當然也要呼籲大家,若是睡不著的情況持續已久未見改變,甚至開始影響到精神與身體健康,此時要盡快尋求專業的醫療協助,讓醫師透過完整的診斷與合適的治療方式幫助你。

 

透過今天的文章,你是否也對於睡不著該怎麼辦有了更多的認識了?若想瞭解更多生活健康資訊,歡迎參考延伸閱讀。

 

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