吃鎂可以應對缺鎂症狀的發生

 

營養均衡是現代多數人的飲食原則,除了維他命C、D之外,礦物質的補充也是很重要的一環,其中「鎂」作為大家比較不熟悉的礦物質,不僅容易被忽略,更讓人常疑惑吃鎂究竟該怎麼吃。本篇文章將帶大家從缺鎂症狀開始瞭解起,認識吃鎂對於人體的重要性以及常見的補充方式,最後還要透過3個常見的吃鎂QA,提醒大家在補充時的注意事項。

缺鎂會讓睡眠品質不好嗎?從缺鎂症狀瞭解為什麼要適量吃鎂

鎂(Mg)作為人體的必需營養素之一,不僅是維持醣類的正常代謝的幫手,更對於骨骼正常發育以及維持心臟、肌肉、神經的正常功能有幫助,可說是維持身體正常代謝機能的基本營養素。不過根據我國衛生福利部公布之「國民營養健康狀況變遷調查:106~109年」調查報告顯示,台灣人在礦物質的攝取中「鎂」是相對不足的,尤其以13~44歲的青少年/成年男女性有較為明顯的不足,此年齡區段中,每人每日攝取的鎂僅達到建議值的7成左右。

 

如同上述到的,鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。有助於維持醣類的正常代謝。有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。有助於身體正常代謝。因此若是缺乏鎂,則可能出現以下症狀:

 

  • 發生噁心嘔吐的不適感

  • 肌肉容易抽筋

  • 食慾不振不想進食

  • 明顯感到疲勞、病懨懨的

  • 晝夜節律混亂、睡不著

含鎂食物有哪些?吃鎂常見的3大選擇介紹

含鎂食物清單與含量整理

 

若想要補充鎂營養素,一般可以透過食物與保健食品進行,以下將為大家進行更詳細的說明:

1.含鎂食物清單

 

食物名稱

每100公克中的含鎂量(mg)

杏仁果

275

烘烤黑豆

206

菠菜葉

141

鷹嘴豆

117

文蛤

47

地瓜葉

35

虱目魚

33

香蕉

24

綠皮酪梨

19

茼蒿

16

(以上營養值參考:衛福部食藥署-食品營養成分資料庫新版,提醒大家切勿大量且單一地食用特定種類食物,日常飲食應該秉持多元、均衡且適量的原則,如此一來才是維持營養補給的理想方式。)

 

2.鎂錠

鎂錠即為除了含鎂食物之外,多數人最常選擇的吃鎂方式,透過鎂保健食品的食用,補足所需的營養素。提醒大家,在吃鎂錠的同時應先詳閱產品的食用說明,不宜過量補充,選擇可信賴的產品與品牌,必要時應與醫師討論食用的相關建議。

3.鎂水

目前市面上也有許多飲用水,特地加入了鎂,也就是所謂的「鎂水」,讓大眾可以更方便地做好營養補給,大家可以根據自身的補充習慣與喜好進行選擇。

鎂何時吃?有關吃鎂的常見問題與鎂的副作用提醒

鎂何時吃?無特定時間,每日定時定量最重要

Q1:鎂何時吃?

除了知道用哪些方式補充之外,何時吃也是大家相當關注的重點。原則上,鎂並無特定的補充時機,只要記得每日定時且適量補充即可。以食物作為的鎂來源,就是每日用餐時補充;而保健食品類的鎂,則可以依照個人習慣進行安排(例如:晚餐後)。若本身正服用其他藥物,請務必要與醫師進行溝通,遵照醫囑進行補充。

Q2:鎂的一日攝取上限為多少?

根據我國衛生福利部國民健康署於2022年增訂的「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」中提及,鎂的每日建議攝取上限如下:

 

時期

每日建議攝取量上限/毫克(UL)

幼童時期(4歲~9歲)

110

青少年、成年、老年時期(10歲~71歲以上)

350

懷孕時期、哺乳時期

350

 

提醒大家表格資訊僅供參考,最新資訊請依照政府部門公告為主,若有任何疑慮,應尋求專業門診與醫師的協助。

Q3:吃鎂有副作用嗎?

鎂若是過量攝取,有可能會發生噁心不適、倦怠無力、嘔吐、腹瀉等症狀。不過值得注意的是,我們從日常生活飲食中攝取的鎂營養素,都不至於會達到過量甚至是造成副作用產生的地步,因此若平時皆是以食材作為鎂的攝取來源(如上文提及的含鎂食物清單),則可不必過度擔心,只要注意其他營養的攝取均衡即可。

 

若主要的鎂來源為額外的保健食品補充(如鎂水、鎂錠、含鎂產品等),則需注意不可超量,參考產品背後的食用說明與衛福部的攝取量建議,必要時諮詢專業醫師的意見與指引。

 

透過今天的文章,你是否也對於鎂與其食用注意事項有了更多的認識?若想瞭解更多生活健康資訊,歡迎參考延伸閱讀。

 

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