50歲如何保養身體？50歲以上適合補充哪些營養素？一篇文章帶你了解！

50歲如何養生維持身體健康是一道每個人都無法避免的課題，從這個年紀開始，身體機能會逐漸下降，尤其在血液循環、骨骼健康和免疫力方面會更加明顯。為了讓人生下半場過的一樣精彩，保養身體就很重要。那麼，50 歲後的三餐到底該怎麼吃？50歲以上適合補充哪些營養素？50歲以上維他命又該怎麼補充？本篇文章將從身體保養介紹起，一步一步介紹三餐、維他命與男人、婦女的保健食品該如何挑選！

50歲如何保養身體？

隨著年齡增長，50 歲之後身體機能會逐漸下降，這個年齡階段如果能做好身體保養，不僅能降低衰老速度，還能為未來的健康生活打下基礎。以下我們將從飲食、運動和生活習慣三方面提供保養建議，幫助 50 歲以上的人群保持健康，延緩老化！

飲食

多攝取蛋白質、鈣質和維生素D：50 之歲後肌肉量會逐漸降低，因此會建議增加優質蛋白質的攝取，例如魚肉、雞蛋、大豆製品。此外，除了肌肉量下降，也會有骨質疏鬆風險，尤其是進入更年期的女性與老年人，建議多補充鈣質和維生素D。
避免高鹽高糖：根據衛福部國健署調查顯示，慢行疾病好發於 40 歲以上，而三高（高血糖、高血脂、高血壓）正是慢性疾病的危險因子，因此建議多攝取天然未加工的食材，並調整為清淡飲食。

規律運動

隨著年齡增長，肌肉量與代謝率會逐漸降低，進而影響身體健康，因此多運動保持健康就很重要！推薦以下三種運動：

快走：比起慢跑，快走的負擔較小，是低強度的有氧運動，能提高心率與肌肉使用量，對膝蓋負擔也小，是個每天都能輕鬆練習的運動項目。
平衡訓練：平衡能力容易隨著年齡增長而下降，進而增加跌倒風險。推薦在日常生活中做一些單腳站立、側抬腿、後抬腿的動作，也可以練習深蹲，這些運動都能增加腿部和核心肌群的穩定度。
瑜伽：瑜伽結合了柔軟度、平衡力與柔軟度的運動，能放鬆緊繃的肌肉並增強肌肉耐力度，還能放鬆心情、減少壓力，定期練習有助於改善關節靈活性。

生活習慣

除了上面提及的飲食及運動習慣，減少不必要的應酬、定期的健康檢查以及規律的生活作息，對於保養身體、維持健康都很有幫助，有打穩身體底子基礎，人生下半場才能活得更健康、精彩！

50歲後的三餐怎麼吃？

俗話說「病從口入」，言下之意為疾病是因為飲食而引發的。當身體進入中老年齡階段後，為了維持健康，吃對食物非常重要，那麼三餐該怎麼吃？該吃哪些食物？以下將推薦 5 類型食物，可成為一日三餐的選擇！

蛋白質

建議每餐都要攝取優質蛋白質，以下是高蛋白食物：

動物性蛋白質：雞肉、雞蛋、魚類（如虱目魚、鮭魚、魩仔魚）。
植物性蛋白質：豆類與豆製品，如毛豆、豆腐、豆漿。

深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍和綠花椰菜，這些蔬菜都富含維生素K、鈣、葉酸、鐵，加上熱量與碳水化合物含量低，也是維持體重、維持身體機能的理想選擇。

堅果類

杏仁、核桃、花生、南瓜子，富含植物性蛋白質、好的脂肪、膳食纖維與礦物質，因此營養價值非常高，但同時熱量也很高，因此在攝取時適量即可，不可過多。

莓果類

藍莓、草莓、黑莓與覆盆子富含抗氧化物如維生素C、維生素E及胡蘿蔔素，有助於維持細胞排列的緊密性。增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。

魚類

富含好脂肪（Omega-3 脂肪酸）與蛋白質的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、比目魚，對年過 50 的人來說，也是非常重要的食物。Omega-3 脂肪酸是非常好的脂肪，能幫助維持心血管機能。

50歲以上維他命、營養素該攝取哪些？

人體需要的營養素會隨著年齡有所改變，有些營養素甚至無法從飲食中攝取。50 歲之後除了懂吃之餘，也該了解攝取哪些微生素，能對身體更健康，以下將推薦 4 個必須攝取的營養素。

鈣

如上面段落提到，50 歲之後會開始出現骨質疏鬆的風險，如果不攝取足夠的鈣，容易引發骨質疏鬆，可能會造成骨折或骨裂，甚至跌到。根據衛福部國民健康署的建議，51-70 歲每天鈣攝取量為 1000 毫克，推薦的食物有乳製品（如牛奶、優格、起司）、深綠色蔬菜如地瓜葉、豆腐、小魚乾。

維生素D

維生素 D 的功用很多，最重要的就是幫助身體吸收鈣質、打造強健的骨骼，預防骨質疏鬆和降低骨折風險。50 歲之後，人體自行合成維生素 D 的效率會逐漸下降，如果未能攝取足夠的維生素D，會影響骨骼強健度。根據衛福部國民健康署的建議，51-70 歲每天維生素 D 攝取量為 15 微克（mcg），可透過魚肝油、鮭魚、乳製品、雞蛋獲取。

維生素B-12

維生素 B-12 也是人體必要的維生素之一，要是攝取不足，容易引發貧血、精神病變，甚至會提高失智的風險。根據衛福部國民健康署的建議，51-70 歲每天維生素 B-12 攝取量為 2.4 微克（mcg），一般常見的來源食物有：肉類、魚類（鮭魚、鮪魚）、雞蛋、牛奶與乳製品。

蛋白質

如前面所提到的，就算是身體強健的人，也會隨著年齡增長流失肌肉量，因此攝取足夠的蛋白質就很重要，蛋白質不僅能促進肌肉生長，還能幫助身體修復組織。建議的食物來源：雞蛋、毛豆以及魚類如鮭魚、鯖魚。

50 歲以上維他命、營養素每日攝取量：

51-70歲營養素攝取量	蛋白質	膳食纖維	維⽣素A	維⽣素D	維⽣素E	維⽣素B2	維⽣素B6	維⽣素B12	鈣
女性	60(g)	25(g)	500(μg RE)	15(μg)	12(mg)	1.0(mg)	1.6(mg)	2.4(μg)	1000(mg)
男性	70(g)	32(g)	600(μg RE)	15(μg)	12(mg)	1.3(mg)	1.6(mg)	2.4(μg)	1000(mg)

50歲婦女保健食品推薦

熟齡期的女性除了要面對身體機能開始下降，更會面臨更年期的帶來的種種不適，以下將推薦4 種常見的婦女保健食品。

大豆異黃酮

女性在40歲後，體內雌激素逐漸減少，當雌激素減少，可能會出現記憶力衰退、失眠、畏寒等現象。等進入更年期後，雌激素進一步降低，更可能會出先一些慢性疾病。此時就需要補充有植物雌激素的大豆異黃酮，舒緩更年期症狀。

魚油

魚油是市面上最常見的 Omega-3 營養保健品，其中所含的 DHA 和 EPA 可緩解更年期症狀。對熟齡女性維持身體健康有所幫助。

鈣鎂錠

更年期後，除了更年期的症狀，隨之而來的還有鈣質流失的問題，根據衛福部國民健康署的建議，會推薦每天透過飲食或保健食品補充 1000 毫克的鈣、310 毫克的鎂。

50歲男人保健食品推薦

50 歲之後，身體機能、體力漸漸往下降，如何維持健康是最重要的課題，除了前面提到的營養素，以下也將推薦 3 種常見的男性保健食品。

黑種草油

黑種草油，又稱為黑種子油或黑胡荽油，是一種萃取自黑種草種子的天然植物油。黑種草油以其豐富的生物活性成分而聞名，包括天然的抗氧化劑、維生素、礦物質和脂肪酸。能夠調節生理機能、促進新陳代謝，其中含有維生素E，有助於減少自由基的產生，減少不飽和脂肪酸的氧化，具抗氧化作用，維持健康。

南瓜籽油

臺中榮民總醫院指出，攝護腺會隨著年齡增加而變大，50-60 歲有 50% 的男性此問題，80歲以上則有90%的男性有攝護腺腫大的問題。南瓜籽油因為含有豐富的「鋅」，素來有「男人油」的稱號。根據中國醫藥大學的醫訊內容說明，南瓜籽富含多微量元素，如鎂、鋅、葉酸與維生素A，更有多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，具有豐富的營養適合日常補充。

茄紅素

茄紅素為天然的抗氧化劑，根據2017年台大醫院研究發現，長期服用茄紅素有助維持男性攝護腺正常機能，在熟成番茄、南瓜、胡蘿蔔、紅心芭樂、木瓜裡都有。