女生需要補鐵嗎？補鐵食物推薦

依據衛福部食品藥物管理署公告，「鐵」是人體必需的微量營養素，一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克，鐵質對於維持身體機能非常重要，本篇文章將介紹補鐵的好處以及補鐵食物推薦，包含補鐵飲品、補鐵食物排行、補鐵效率最高的食物、補鐵保健食品、補鐵維他命和補鐵水果等，帶你快速了解如何補充鐵質，維持身體健康。

女生是否要補鐵？補鐵的好處是什麼？

依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，19至45歲的女性約2成有貧血現象，尤其女性成年後，沒有攝取足夠的鐵質，容易出現缺鐵性貧血的狀況，除此之外，懷孕中的女性更要增加每日鐵質攝取量至45mg，以提供自身及寶寶所需的鐵質。

造成貧血的原因？

貧血的原因有很多種，並非貧血就一定是缺鐵的緣故，如果不清楚自身貧血的原因，建議就醫檢查，尋求專業醫生的協助。以下是常見的貧血原因：

1. 缺鐵性貧血

缺鐵性貧血是台灣最常見的貧血原因之一，鐵質是製造血紅素的必要元素，可能是日常攝取的鐵質不足或是身體吸收鐵質不良，進而引發貧血。

2. 慢性疾病引起的貧血

一些慢性疾病，可能會影響紅血球的生成或破壞紅血球，導致貧血。

3. 遺傳性貧血

如地中海型貧血、鐮刀型紅血球病等遺傳性疾病引起的貧血。

4. 營養不良性貧血

維生素 C：促進鐵的吸收
維生素 B1：維持神經系統的正常功能
維生素 B2：有助於維持能量正常代謝
維生素 B12：有助於紅血球的形成
維生素B6：有助於紅血球中紫質的形成
維生素B9：有助於紅血球形成

長期缺乏上述這些營養素，就有可能引發貧血。

補鐵的好處是什麼？

「鐵」有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，除此之外，鐵質還可以滋補強身和提高大腦功能，補鐵的好處如下：

1. 舒緩貧血症狀

適量的鐵質可以減緩因缺鐵引起的疲倦、頭暈、等症狀，維持整體健康和生活品質。

2. 支持寶寶健康成長

對於懷孕女性來說，鐵質是胎兒成長和發展的重要營養素，適量補充以保障母嬰健康。

3. 維持健康

鐵質有助於促進白血球的生成，以維持健康。

補鐵效率最高的食物

在日常飲食中鐵分為血基質鐵和非血基質鐵兩種，如下：

血基質鐵

來源：血基質鐵主要來自動物性食品，特別是紅肉、家禽、魚類等。
血基質鐵較不易受到其他飲食成分的影響，人體更容易從這些食物當中吸收和利用鐵質，吸收效率約為 15 %至 35 %。

非血基質鐵

來源：非血基質鐵主要存在於植物性食品中，如豆類、穀物、綠葉蔬菜、堅果等。動物性食品中也含有部分非血基質鐵。
非血基質鐵的吸收效率較低，較容易受到飲食中的其他成分影響，吸收效率為 2 %至 20 %。

提高吸收效率小撇步

雖然植物性的非血基質鐵吸收較低，但可以通過適當的飲食搭配來提高吸收效率。

搭配維生素C一起吃，維生素C有助於人體對於鐵的吸收。
避免與咖啡和茶同時食用，咖啡、茶中含有單寧酸，會與鐵質結合形成複合物，降低鐵的吸收率。
錯開與高鈣食品一起食用，鈣質會讓鐵沈澱，會降低對鐵的吸收。

常見補鐵食物推薦排行

動物性食品

動物性食品的血基質鐵多以二價鐵形式存在，二價鐵通常能夠被身體裡的鐵轉運蛋白直接吸收。

品項	鐵含量
豬血	每 100 g鐵含量約 28 mg
蛤蜊	每 100g 鐵含量約 27.9 mg
鴨血	每 100g 鐵含量約 15.6mg
牛肉	每 100g 鐵含量約 3.4mg
雞蛋	每 100g 鐵含量約 1.9mg

植物性食品

植物性食品的非血基質鐵多以三價鐵形式存在，三價鐵的需要先被還原為二價鐵才能被吸收。

品項	鐵含量
紫菜	每 100 g鐵含量約 56.2 mg
黑芝麻	每 100g 鐵含量約 22.3 mg
黑巧克力	每 100g 鐵含量約 11.9 mg
南瓜子	每 100g 鐵含量約 8.1 mg
菠菜	每 100g 鐵含量約 3.7 mg

補鐵水果

雖然水果的鐵含量較低，但含有人體所需的維生素能夠提高鐵的吸收效率。

品項	鐵含量
柿子	每 100g 鐵含量約 2.5mg
黑棗	每 100g 鐵含量約 2.4mg
紅棗	每 100g 鐵含量約 1.7mg
火龍果	每 100g 鐵含量約 0.8mg
覆盆子	每 100g 鐵含量約 0.7mg

雖然許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收率不同，且許多食物也不易一天吃到 100 g，因此，建議可以葷素搭配、均衡飲食，並且補充含有維生素Ｃ的食物，以幫助鐵質的吸收。

該怎麼挑選補鐵保健食品？

在忙碌的生活中，現代人經常性外食，容易攝取營養不夠均衡，許多人也會透過保健食品來補充不足的部分，那麼該怎麼挑選補鐵保健食品？

選擇吸收率較好或是溫和的二價鐵形式，如葡萄糖酸亞鐵、甘胺酸亞鐵等。
可以選擇有搭配複方成分，提高吸收效率。
選擇較少人工添加物的保健食品，如：人工香料、人工色素、防腐劑等。
日常飲食中也會攝取到鐵質，因此挑選保健食品時，要選擇合適的鐵質含量，避免過量補充。
選擇有認證的保健食品，以確保產品質量和安全性。
如果有正在服用的其他藥物，選購保健食品前應先諮詢醫生。

補鐵飲品

補鐵飲品通常包含鐵質的成分或有助於鐵質吸收的營養素，建議可以搭配含有維生素的水果一起食用，補鐵飲品含糖量較高，要留意糖分的攝取，以下是常見的自製補鐵飲品：

紅棗桂圓茶
紅豆蓮子湯
黑芝麻核桃糊
綠色蔬菜果汁

補鐵維他命

有時候貧血並不一定是缺鐵，有可能是缺乏其他營養素，像是可以考慮補鐵維他命，搭配形成血紅素所需的主要營養素維他命 B6、B9、B12 以及維他命C。