維生素是維持人體健康不可或缺的營養素，依據衛福部食品藥物管理署的資料，維生素參與多種生理機能，如新陳代謝、免疫系統運作及細胞修復，如果缺乏了某些維生素，可能對健康造成嚴重影響。依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，台灣部分民眾仍面臨維生素攝取不足的問題，特別是B群維生素與維生素D，這不僅會導致疲勞、免疫力下降，還會增加慢性疾病的風險。本篇文章將深入介紹維生素是什麼？維生素種類、功能，及維生素食物來源推薦，幫助你透過日常飲食補足維生素需求，預防缺乏症狀發生！
維生素是什麼？為什麼我們需要它？
維生素是維持生理機能的重要有機化合物，無法由人體自行合成，必須透過飲食攝取。維生素參與能量代謝、免疫系統、細胞修復等關鍵功能。
維生素介紹
維生素是一群多樣的微量營養素，依照化合物特性主要分為水溶性與脂溶性兩大類，水溶性維生素如B群和維生素C，容易隨尿液排出，需每日補充；脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K，則儲存在脂肪中，過量攝取可能導致毒性。每種維生素對人體發揮不同的功效，如維生素A維護視力、維生素C提升免疫力、維生素D促進鈣吸收。若飲食不均衡可能導致缺乏症狀，保持均衡飲食以確保充足的維生素攝取非常重要！
維生素在人體中的作用
維生素在人體內的作用有很多種形式，例如B群維生素負責能量代謝，幫助將食物轉換為能量；維生素C具抗氧化性，有助於增強免疫力和促進傷口癒合；維生素D促進骨骼健康，協助鈣質吸收；而維生素A則維持視力及皮膚健康；維生素E可保護細胞免受自由基損害，維生素K則參與血液凝固過程。維持各種維生素的平衡攝取，能有效避免缺乏相關營養而導致的健康問題，如疲勞、骨質疏鬆或免疫力下降。
維生素有哪些？2大維生素種類
維生素分為水溶性和脂溶性兩大類，接下來將介紹這2類維生素的對人體的幫助。
水溶性維生素
- 維生素B1(硫胺素)：有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
- 維生素B2(核黃素)：有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
- 維生素B3(菸鹼酸)：有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
- 維生素B5(泛酸)：有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
- 維生素B6：有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
- 維生素B7(生物素)：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
- 維生素B9(葉酸)：有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
- 維生素B12：有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
- 維生素C：增強免疫力、促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合，並具抗氧化效果。
脂溶性維生素
- 維生素A：有助於維持在暗處的視覺。增進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
- 維生素D：增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育。促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。有助於維持神經、肌肉的正常生理。
- 維生素E：減少不飽和脂肪酸的氧化。有助於維持細胞膜的完整性。具抗氧化作用。增進皮膚與血球的健康。有助於減少自由基的產生。
- 維生素K：有助血液正常的凝固功能。促進骨質的鈣化。活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。
維生素食物來源推薦
為了攝取足夠的維生素，日常飲食應包括多樣化的蔬菜、水果、穀物和蛋白質來源。水溶性維生素主要來自新鮮水果和蔬菜，脂溶性維生素則多存在於高脂肪的食物，如魚油和乳製品，維持均衡飲食才能有效避免缺乏症狀。
水溶性維生素食物有哪些？
- 食物來源：全穀類、綠葉蔬菜、豆類、瘦肉、雞蛋、牛奶。
- 建議攝取量：成人每日根據種類不同需 1-2 公克左右（B12 的需求較少，每日約 2.4 微克）。
- 食物來源：柑橘類水果、奇異果、草莓、番茄、青椒。
- 建議攝取量：成人每日 75-90 毫克。
脂溶性維生素食物有哪些？
- 食物來源：紅蘿蔔、牛肝、蛋黃、深綠色蔬菜（如菠菜）。
- 建議攝取量：成人每日 700-900 微克。
- 食物來源：魚肝油、鮭魚、乳製品、雞蛋。
- 建議攝取量：成人每日 600-800 IU（國際單位）。
- 食物來源：堅果、葵花籽油、橄欖油、酪梨。
- 建議攝取量：成人每日 15 毫克。
- 食物來源：綠葉蔬菜（如菠菜、甘藍、綠花椰菜）、植物油、發酵食品（如納豆、泡菜）、乳酪。
- 建議攝取量：成人每日 90-120 微克。
維生素功能表：不同維生素的健康功效一次看
以下是維生素功能表，列出了常見維生素的種類、健康功效、每日攝取量以及補充方式：
| 維生素 | 種類 | 對人體幫助 | 每日攝取量 | 補充方式 |
| 維生素A | 脂溶性 | 維持視力、促進皮膚健康、增強免疫力 | 700-900 µg | 紅蘿蔔、牛肝、蛋黃、深綠色蔬菜 |
| 維生素B1 (硫胺素) | 水溶性 | 幫助能量代謝、促進神經系統運作 | 1.1-1.2 mg | 全穀類、瘦肉、豆類 |
| 維生素B2 (核黃素) | 水溶性 | 維持皮膚及視力健康、促進能量代謝 | 1.1-1.3 mg | 牛奶、蛋、全穀類 |
| 維生素B3 (菸鹼酸) | 水溶性 | 促進血液循環、維持神經健康 | 14-16 mg | 肉類、魚類、全穀類 |
| 維生素B5 (泛酸) | 水溶性 | 幫助脂肪及蛋白質代謝 | 5 mg | 堅果、豆類、雞蛋 |
| 維生素B6 | 水溶性 | 改善免疫力、促進紅血球生成 | 1.3-1.7 mg | 魚肉、香蕉、土豆 |
| 維生素B7 (生物素) | 水溶性 | 維護皮膚、頭髮和指甲健康 | 30 µg | 蛋黃、酵母、堅果 |
| 維生素B9 (葉酸) | 水溶性 | 促進細胞生成、減少胎兒神經管缺陷 | 400 µg | 綠葉蔬菜、豆類 |
| 維生素B12 | 水溶性 | 維護神經健康、促進紅血球生成 | 2.4 µg | 動物肝臟、乳製品 |
| 維生素C | 水溶性 | 增強免疫力、促進膠原蛋白生成 | 75-90 mg | 柑橘類水果、奇異果、草莓、番茄、青椒 |
| 維生素D | 脂溶性 | 促進鈣吸收、維持骨骼健康 | 600-800 IU | 魚肝油、鮭魚、乳製品、雞蛋 |
| 維生素E | 脂溶性 | 抗氧化，保護細胞免受自由基傷害 | 15 mg | 堅果、葵花籽油、橄欖油、酪梨 |
| 維生素K | 脂溶性 | 幫助血液凝固、維護骨骼健康 | 90-120 µg | 綠葉蔬菜、植物油、納豆、泡菜、乳酪 |
補充方式提醒
- 水溶性維生素：容易隨尿液排出，需每日補充。
- 脂溶性維生素：儲存在脂肪中，不宜過量攝取以免中毒。
- 均衡飲食為最佳補充方式，必要時可在醫師指導下使用營養補充品。
缺乏不同維生素的常見症狀與影響
缺乏不同維生素會引發各種健康問題。例如，維生素A不足可能導致夜盲症及皮膚乾燥；維生素B群缺乏會引發疲勞、食慾不振及神經系統障礙，如麻木或抑鬱；維生素C不足會降低免疫力並引發牙齦出血及壞血病。缺乏維生素D可能導致骨質疏鬆，而維生素E不足會引起肌肉無力和神經功能障礙。若缺乏維生素K，則容易出現出血不止的情況。維生素存於多種食物中，只要飲食均衡及多元化，一般都能獲取足夠的維生素，避免營養不足造成的健康風險！
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