缺鎂會怎樣？缺鎂症狀、原因與補鎂建議，一篇完整解析！

你是否經常感到疲倦、難以入睡、肌肉容易抽動？這些看似日常的小毛病，其實可能是身體發出的警訊 —— 你可能缺鎂了。

「鎂」是人體必需的礦物質之一，雖然不如鈣或鐵那樣被廣泛認識，但它在人體內參與超過300種生理反應，包括神經傳導、肌肉收縮與放鬆、身體能量代謝。當身體長期缺鎂時，會引發一連串生活上的不適，甚至影響日常生活與精神狀態。

本文將完整解析缺鎂常見狀況與可能徵兆、身體可能缺鎂的原因、誰是缺鎂高風險族群，並分享鎂怎麼吃、何時吃的正確觀念，幫助你掌握身體健康的關鍵。

為什麼「缺鎂」這麼嚴重？你可能忽略的警訊

缺鎂會怎樣？從小症狀到大影響

鎂是神經與肌肉正常運作的重要因子，若長期攝取不足，身體可能會出現以下情形。

常見的缺鎂現象：

• 肌肉容易出現不自主收縮，如眼皮跳

• 有入睡困難、睡眠品質不佳的狀況

• 情緒起伏較大、容易緊張

• 排便不順暢

• 慢性疲勞、注意力下降

• 年長者可能有骨質疏鬆風險提升

如果你經常有上述現象，建議檢視每日飲食與生活習慣，是否可能攝取鎂不足。

缺鎂的成因與高風險族群，你中了幾項？

缺鎂原因：不是沒吃，而是吸收不好？

許多人會疑惑：「我明明吃得很均衡，為什麼還是缺鎂？」其實，缺鎂原因不只攝取不足，還包括身體吸收效率與代謝的過程受到影響。

常見缺鎂的原因包括：

• 飲食精緻化（加工食品多、原型食物少）

• 長期壓力、生活作息不規律

• 特殊健康狀況如腸胃吸收功能較差者

• 長期服用某些藥物，如利尿劑、抗生素、避孕藥

• 長期攝取酒精或含咖啡因飲料 

這些因素會降低身體對鎂的吸收效率，或讓體內鎂快速流失，進而造成缺鎂。

哪些人最容易缺鎂？高風險族群一次看

吃鎂的好處有哪些？正確補充讓你全身升級

鎂的功效與補充注意事項一次整理

吃鎂的好處非常多元，尤其對於現代人。

鎂的功效：

• 有助於維持神經與肌肉的正常生理功能

• 幫助入睡，提升睡眠品質

• 心臟、肌肉及神經的正常功能運作

• 骨骼與牙齒的正常發育

• 有助於能量的正常代謝

• 幫助排便順暢 

鎂補充過量的可能反應：

• 腹瀉

• 噁心、腸胃不適

• 呼吸困難

因此，補鎂也須留意劑量與來源，不建議過量服用高劑量補充品。

鎂怎麼吃？何時吃最有效？營養師建議這樣做

鎂怎麼吃：從天然食物開始補充

許多常見食物中都富含鎂，只要選對食材，其實很容易從飲食中攝取足量。

鎂含量豐富的食物如下：

每天均衡攝取以上食材，就能有效避免缺鎂。

鎂何時吃？飯後補充吸收效果最佳

若使用營養補充品，鎂何時吃會影響吸收效果與副作用風險。

正確補鎂建議：

• 飯後補充：避免空腹造成腸胃不適

• 睡前補充：有助於放鬆，幫助入睡

• 搭配維生素B6：可促進吸收

若有同時攝取鈣與鎂，建議建議間隔2小時以上補充，避免互相干擾吸收。

缺鎂檢查怎麼做？如何知道自己是否真的缺鎂？

體檢報告看不出來？這是許多人的誤解

一般的健康檢查可能不包含鎂指標，但即使有，也不一定準確。這是因為：

• 人體鎂有99%存在於細胞與骨骼中，抽血報告無法完全反映實際情形

• 血清中的鎂濃度僅佔1%

所以即使抽血檢查顯示正常，也可能存在「細胞內缺鎂」的情況。若你有長期抽筋、頭痛、失眠等症狀，可考慮與醫師討論進一步的紅血球鎂測試（RBC Magnesium）。

FAQ：關於「缺鎂」你可能會想問的問題

Q1：一天應該攝取多少鎂？

根據國民健康署建議：

• 成人女性：320mg

• 成人男性：380mg

孕婦、運動員、壓力大者可能需要更高劑量。

Q2：是否一定要吃保健品？

若平時飲食多樣化、攝取原型食物充足，其實可從飲食中獲得足夠鎂。不過對於有特殊需求者，如高壓族群、長輩、運動員等，也可在專業人員建議下適度補充。

參考資料

• 維基百科：鎂

• 衛生福利部國民健康署營養素建議攝取量