女生補鐵吃什麼？常見缺鐵症狀、飲食吃法與保健食品選擇

你知道為什麼女生更需要留意補鐵嗎？根據 2022 年國民健康署的調查，在 19 至 44 歲女性中，每七人就有一人有缺鐵相關的營養困擾。鐵質是人體紅血球的重要成分，幫助維持日常活力，而女性由於生理期、懷孕等生理因素，鐵質的流失與需求量會比男性高，一旦沒有留意飲食，就容易出現缺鐵問題，究竟女生缺鐵該吃什麼呢？

今天就讓保健品牌 聖伯納德 帶你了解女性常見的缺鐵徵兆、補鐵吃法、以及補鐵效率較高的食物與營養補充建議。文中還會介紹女生補鐵的好處，除了日常飲食建議，還有教你挑選適合女生的補鐵保健食品。

一、女性缺鐵症狀有哪些？

在了解女生補鐵吃法之前，先認識缺鐵可能出現的身體訊號：

• 容易疲倦、頭暈：缺乏鐵質會降低血液攜氧能力

• 臉色蒼白、唇色淡：與紅血球生成不足有關

• 指甲易斷裂或變薄：可能是缺鐵造成的「匙狀甲」

• 專注力下降：腦部對氧氣需求高，缺鐵時可能影響專注度

• 經期後更明顯：經期流失血液，也意味著鐵質的流失增加

二、女生缺鐵吃什麼？必知補鐵效率最高的食物

如果想提高補鐵效率，可以將動物性鐵和植物性鐵一起搭配，並在餐後或餐中食用富含維生素 C 的水果(如奇異果、柳橙、甜椒)幫助吸收，在日常飲食中，鐵質可分為兩大類：

1. 動物性鐵（血基質鐵）

動物性鐵吸收率較高，是多數營養師建議優先選擇的來源。常見食物包括：

• 紅肉：牛肉、羊肉，不僅含鐵量高，也提供蛋白質。

• 內臟類：豬肝、雞肝，含鐵量豐富，但膽固醇也較高，建議適量。

• 海鮮類：牡蠣、蛤蜊、沙丁魚等，鐵含量高也含有鋅、蛋白質等營養素。

   

1. 植物性鐵（非血基質鐵）

吸收率相對較低一些，但對素食者非常重要。建議搭配維生素C同食以提升吸收：

• 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍。

• 豆類：黑豆、黃豆、扁豆。

• 堅果種子：南瓜子、芝麻、腰果。

三、補鐵食物排行（參考建議）

四、女生補鐵吃法——食藥署提醒

建立良好的女生補鐵吃法習慣，能讓飲食補鐵效果加乘除了挑對食物，吃法也會影響吸收率：

• 避免干擾吸收的飲品：補充鐵質時，不建議同時喝茶、咖啡、牛奶或穀物飲料，因為部分成分會降低吸收率。

• 避免和鈣同時補充：鈣可能會影響鐵質利用率，建議錯開時間攝取。

• 搭配維生素C：可幫助促進鐵質吸收。

• 避免重複補充：若已開始食用醫師開立的鐵劑，就不宜再自行補充含鐵保健食品，以免超過建議攝取量。

五、女性鐵攝取量如何掌握？

根據衛福部食品藥物管理署的建議，一般成年女性每天大約需要 15 毫克鐵來維持健康。

對於育齡期或懷孕的女性來說，每天的鐵攝取量也建議維持在 15 毫克，而到了懷孕後期（第三孕期），因為胎兒快速成長與血容量增加，建議每日攝取量應提高到 45 毫克。

實際所需量仍因人而異，若有特殊情況，建議依照專業營養師或醫師建議來調整。

六、女性補鐵食物，日常飲食建議

你每天真的有攝取足夠的鐵質嗎？這邊提供日常三餐的補鐵飲食建議，打造健康又有活力的一天！

七、女生補鐵保健食品怎麼選？

現代女性因為工作忙碌或經常外食，容易導致飲食中的鐵質攝取不足，所以會考慮透過保健食品來補充。下面分享挑選適合補鐵保健食品的 6 個重點：

1. 鐵的型態：優先選擇吸收效果較好的鐵劑型態，如葡萄糖酸亞鐵或甘胺酸亞鐵，副作用較低

2. 是否搭配維生素C或複方營養素：能幫助鐵質吸收效率更好

3. 成分單純：避免含過多人工添加物，如人工香料、色素或防腐劑，選擇成分簡單的產品較安心

4. 注意總攝取量：若日常飲食已提供部分鐵質，保健食品不宜過量

5. 安全認證：選擇有認證或經第三方檢驗的產品，確保安全性與品質可靠

6. 諮詢專業：如果正在服用其他藥物，建議先諮詢醫師或藥師再選購，以免影響吸收或產生交互作用
    

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