現代人生活習慣改變，長時間使用 3C、久坐、熬夜，加上飲食日益精緻化，讓血壓與心血管健康不再是中老年人需要注意的議題，年輕族群也開始關注，那該如何透過飲食維持健康？你一定要知道全球都在推廣的飲食指南—— 得舒飲食法（DASH Diet）！本文將帶你認識什麼是得舒飲食原則、得舒飲食禁忌有哪些又有誰適合得舒飲食，並整理得舒飲食一週菜單、外食建議，讓聖伯納德幫你從飲食中作出小改變，吃得更均衡。

 

得舒飲食是什麼？參考得舒飲食衛福部怎麼吃！

根據美國「國家高血壓教育計畫」的研究指出，持續實行得舒飲食，有助於維持正常血壓與心血管健康。以下介紹得舒飲食是什麼以及得舒飲食原則。

 

得舒飲食是什麼？

得舒飲食，全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，由 美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）發起設計，藉由調整飲食，幫助日常營養更均衡。其實就是多吃膳食纖維、優質蛋白質、礦物質跟不飽和脂肪酸，並減少飽和脂肪酸的攝取，而得舒飲食已被列入國際公認的飲食建議之一。

 

得舒飲食原則：得舒飲食六大類食物怎麼選？

得舒飲食和 衛福部「每日飲食指南」 一樣，涵蓋了六大類食物，但分配原則、食物選擇上更偏向心血管保健取向，以下整理五大得舒飲食原則，教你如何在六大類食物中一步步吃出健康。

 

  1. 選擇全穀雜糧類

盡量選用未精製、含麩皮的全穀類當主食，或以根莖類取代白飯或白麵，如糙米、薏仁、糙米飯、燕麥飯、全麥土司、雜糧饅頭、地瓜及南瓜等。

  1. 天天 5+5 蔬果

每餐應攝取2－3份蔬菜，每日3－4個拳頭大水果。可多選用含鉀豐富的蔬果種類，蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、金針菇、竹筍等，水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

  1. 選擇低脂乳品類

每日可攝取1－2杯（240c.c／杯）低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時食用。若喝牛奶容易產生不適，可改用低乳糖或脫乳糖的乳製品，衛福部 也建議可試試發酵乳製品，如優酪乳、優格、起司等。

  1. 紅肉改白肉

蛋白質以白肉為主，可用魚肉、低脂禽肉及豆製品（黑豆、黃豆、毛豆及其製品）盡量減少紅肉及高油脂肉類的攝取。

  1. 吃堅果、用好油

每日吃約 1 小湯匙堅果，如去松子、核桃仁、杏仁、芝 麻、腰果、夏威夷豆等。另在烹飪時選擇植物油，搭配清蒸、涼拌、川燙，以減少烹調用油量，少用奶油、豬油、牛油。

 

誰適合得舒飲食？得舒飲食族群建議

根據 臺北榮總得舒飲食 的介紹，得舒飲食（DASH）強調多攝取豐富的蔬菜及水果、均衡蛋白質，一般大多數人都適用嘗試，但糖尿病患者、慢性腎臟病患及消化道不好者要多注意，以下整理得舒飲食禁忌、缺點，得舒飲食適合哪些人？

 

得舒飲食族群

即便沒有血壓問題，只要希望培養良好飲食習慣，得舒飲食都是一個可參考的方式。以下幾類人也很推薦。

 

  • 有家族病史或血壓偏高者

  • 高血脂、心血管疾病高風險族群

  • 正在控制體重的人

  • 飲食重口味、想改善飲食習慣的人
     

得舒飲食禁忌

雖然得舒飲食被廣泛推崇，但並非所有人都適用。由於得舒飲食需攝取大量水果，且屬高鉀、高磷、高蛋白飲食，以下族群若想要嘗試，應先諮詢營養師或醫師。

 

  • 腎功能不佳者、慢性腎病患者

  • 有低血鈉者或需嚴格控鉀者

  • 糖尿病患者

  • 消化道疾病患者

  • 有其他特殊疾病患者

     

若屬上述族群，請避免自行嘗試得舒飲食，一定要先諮詢醫師。

 

得舒飲食缺點

和一般飲食相比，過程中可能會有以下小困難。

 

  • 準備食材與烹飪較花時間、費用，對忙碌的上班族來說可能不太方便。

  • 外食不易完全遵守，外食的調味、烹調方式無法掌控，鈉含量通常較高，也可能缺乏全穀類與高鉀蔬果。

  • 若攝取鉀過量，對腎功能不好者有風險，應事先諮詢醫師或營養師。
     

建議依自身健康狀況與生活狀態調整，讓飲食計畫更可行，若覺得備餐太麻煩，也可以考慮搭配合適的保健食品，作為輔助。

 

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得舒飲食怎麼吃？得舒飲食法大全

想開始得舒飲食嗎？那得舒飲食要怎麼吃呢？接下來為你介紹得舒飲食一週菜單及外食建議。

 

得舒飲食一週菜單
 

得舒飲食一週菜單

 

得舒飲食以少油、少鹽、少糖為原則，多選擇高鉀蔬菜（如菠菜、地瓜葉、芥藍、番茄）與低脂蛋白質來源（如雞胸、豆腐、白魚），附上得舒飲食一週菜單供你參考。

 

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

早餐

燕麥粥＋水煮蛋＋木瓜

全麥吐司＋低脂起司＋蘋果一顆

地瓜＋煎蛋＋鮮奶一杯

水煮蛋＋無糖豆漿＋番薯

燕麥粥＋奇異果＋低脂優格

全麥三明治（生菜、蛋）＋鮮奶

水果優格碗（香蕉、藍莓、堅果）

午餐

糙米飯＋烤雞胸肉＋清炒菠菜＋紫菜湯

五穀飯＋雞肉炒花椰菜＋胡蘿蔔豆腐湯

糙米飯＋滷雞腿＋炒小松菜＋味噌湯

藜麥沙拉（雞胸、甜椒、菠菜）＋水果一份

五穀飯＋蒸魚＋炒芥藍＋紫菜湯

糙米飯＋板豆腐蒸鯛魚片 ＋炒地瓜葉＋冬瓜湯

南瓜飯＋清蒸雞＋炒高麗菜＋木耳湯

晚餐

地瓜飯＋香煎鯛魚＋涼拌豆腐＋燙青江菜

藜麥＋番茄炒蛋＋炒空心菜＋黃瓜豆干涼拌

紫米飯＋煎豆腐＋炒高麗菜＋海帶芽湯

糙米飯＋蒸鱈魚＋炒地瓜葉＋味噌湯

小米粥＋炒蛋＋炒青江菜＋木耳豆腐湯

雜糧粥＋炒豆干芹菜＋蒸蛋＋龍鬚菜

地瓜＋番茄蔬菜湯＋燙豆腐＋炒青花菜

 

備注：實際菜色可依個人熱量需求，與營養師建議調整主食與蛋白質份量，若想吃點心，建議選擇低脂乳品、水果、無糖堅果或無鹽餅乾等，避免高鹽高糖加工食品！

得舒飲食外食建議

得舒飲食外食雖不容易，但還是有幾個原則可以注意。

 

  • 避免重口味料理，如醬燒、滷汁、油炸食物。

  • 選擇清淡主餐，火鍋（清湯底）、蔬食便當最安心。

  • 主動告知店家需求，如減鹽、少油、醬料分開。

  • 注意飲品選擇，避免含糖飲料與加工湯品，改喝無糖茶或白開水。

  • 蔬菜要足夠，主動加點燙青菜或優先選擇大量蔬菜的餐點。

  • 選擇原型食物，避免如火腿、香腸、貢丸等加工食品。

  • 若實在無法兼顧營養均衡，可選擇保健食品輔助。

 

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得舒飲食FQA
 

 

得舒飲食地中海飲食不同嗎？

不論是得舒飲食或地中海飲食，皆屬健康飲食、以天然食材為主，都有助於養成良好飲食習慣，但兩者設計出發點不同。得舒飲食（DASH）原為控制高血壓而設計，強調「低鈉、高鉀、高鈣、高鎂」原則，限制加工食品與高鹽食物攝取；地中海飲食則以心血健康為重點，特色在於大量使用橄欖油、堅果與深海魚，重視健康脂肪的比例與品質。

 

得舒飲食可以控制體重嗎？

雖然得舒飲食不是專為減肥設計，但因為膳食纖維較高，易有飽足感，且強調天然、低油低糖的食物，因此有助於維持健康的體態。
 

除了得舒飲食外，還可以怎麼做？

當然，健康生活不只是飲食，也建議你可以：

 

  • 每週運動至少 150 分鐘（快走、游泳皆可）

  • 睡眠充足

  • 定期健檢、記錄血壓與體重

  • 若外食頻繁，可搭配營養補充品協助調整

 

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在得舒飲食強調「低鈉、高鉀、高鈣、高鎂」的同時，若因為生活忙碌、外食比例高，或擔心營養攝取不足，也可以適度搭配合適的保健食品，作為日常飲食的補充選擇，幫助養成更均衡的飲食習慣。