關節保養

 

你是否發現，蹲下站起來時膝蓋會發出喀喀聲，久坐後起身感覺關節僵硬，甚至上下樓梯時開始出現不適感？

許多人以為關節退化是老年人才需要面對的問題，但事實上，隨著年齡增長，關節軟骨與關節液可能逐漸產生變化。尤其是久坐上班族、體重過重者、運動愛好者以及需要長時間搬重物的勞動族群，都可能提早重視關節的保養。

 

想做好關節保養，不一定要等到關節出現不適才開始重視。本文將帶你了解關節退化的原因、常見前兆、日常保養方法，以及UC-II、葡萄糖胺、軟骨素等熱門關節保健食品的差異，幫助你提早建立關節保養觀念。

關節保養為什麼重要？認識關節變化的常見原因

關節就像人體的避震器，每天承受站立、行走、上下樓梯甚至運動時產生的壓力。當關節中的軟骨與關節液隨著年齡或生活習慣逐漸產生變化時，骨頭之間的緩衝能力可能會受到影響，導致活動時出現卡頓、不順甚至僵硬感。

關節液不足是什麼？為什麼會越來越少？

關節液的變化與年齡增長有關，隨著時間推移，身體生成玻尿酸的速度可能也會逐漸改變，使關節潤滑度與活動順暢感受到影響因此部分人可能會開始感受到不適、不如以往靈活，常見的好發部位在膝蓋和髖關節。

 

醫學研究指出70歲以上的長者，關節相關問題的發生率會逐漸增加，所以在感覺到關節卡頓時，建議可以先尋求醫師的診斷，並開始好好保養關節。

 

關節液不足也不是年長者才有的問題，如果膝蓋曾經受過傷，像是十字韌帶斷裂、半月板受傷 ，這些常見的運動傷害，也可能影響日常活動的舒適度。
 

關節退化是老年人才會發生嗎？

答案其實不是。

許多人在40歲以前就開始出現關節不適，尤其是長期跑步、登山、深蹲訓練或需要頻繁搬運重物的人，更需要重視關節保養與日常照護。

 

因此，關節保養並非銀髮族專利，而是每個成年人都應該提早重視的健康課題。

膝關節保養怎麼做？推薦3個日常保養方法

膝關節退化怎麼保養

 

雖然關節退化是老化造成的問題，但平時的保養能夠有效減緩關節的退化，以下將分享3招讓你的膝蓋不會卡卡的！

均衡補充營養素

透過均衡飲食攝取多元營養，是維持關節健康的重要基礎。

可留意以下幾類營養來源：

  • 補充含有膠原蛋白、軟骨素的食物：可以適量補充含有的膠質的食物像是，木耳、海帶或是蹄筋

  • 補充Omega-3脂肪酸：許多魚類的油脂含有Omega-3，可以從藉由鮭魚、秋刀魚中補充營養素

  • 補充鈣質：想補充鈣質平時可以多喝牛奶、起司、豆製品或是從小魚乾中補充，作為維持骨骼健康的日常營養來源 

適當運動保養

隨著年齡增長，肌肉量可能逐漸改變，因此適度活動有助於維持身體機能與行動力。其實運動不需要大汗淋灕才有效果，溫和的運動也能夠訓練肌肉，幫助關節的保養，像是散步、伸展運動、瑜伽、太極或是游泳，透過規律運動維持肌力與活動度，有助於減少長時間久坐帶來的不適感。

正確姿勢降低傷害

許多關節的不舒服，其實與日常姿勢息息相關。像是長時間蹲跪，會讓膝蓋承受高達8倍身體的重量，或是穿高跟鞋，可能增加下肢與腰部的壓力等等，在日常生活中或是工作時，要避免長時間維持同樣的姿勢，必要適當休息活動關節，讓身體能保持更舒適的活動狀態。

關節保養吃什麼？3種關節保健食品常見的成分

許多保健食品主打不同的營養成分，但這些成分各自有什麼特色？以下帶你了解最常見的3大關節保養成分：UC-II、葡萄糖胺、軟骨素，幫助你選擇最適合的關節保養保健食品。

UC-II（非變性第二型膠原蛋白）

UC-II的中文全名是「 非變性第二型膠原蛋白（Undenatured Type II Collagen）」，其中的膠原蛋白三股螺旋的活性結構，是近年關節保養市場備受關注的營養成分之一。由於高溫可能會影響UC-II中的結構，所以較難從日常的飲食中攝取足量，而是要藉由專利的低溫提煉技術來保留完整地營養。
 

延伸閱讀：UC-ll是什麼? 該如何補充？與葡萄糖胺有什麼差別？一篇文章帶您了解

葡萄糖胺

葡萄糖胺是人體關節軟骨和關節液組織中的重要成分之一，在關節保養的保健食品中也相當常見。隨著年齡增長或活動量增加，許多人會透過補充葡萄糖胺作為日常保養的一部分，市面上也常與軟骨素、膠原蛋白等複方成分一同搭配，希望提供更完整的營養支持。

軟骨素

軟骨素廣泛存在軟骨、皮膚和韌帶等結締組織中，也是熱門的關節保健成分之一。軟骨在日常活動中扮演重要角色，協助關節在行走、上下樓梯或運動時維持順暢活動，因此維持軟骨健康也是關節保養的重要一環。

保養膝蓋保健食品推薦：銀髮族、運動族怎麼挑？

想要維持活動力的銀髮族

銀髮族隨著年紀增長，許多人會開始更加重視關節保養與行動力維持，在挑選時可以選擇複方成分的保健食品。

  • 複方成份保健食品：銀髮族在選擇關節保健食品的時候，可留意是否有UC-II、膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺等多元配方，一次補充多種關節保養所需的營養素。

  • 留意美日建議攝取量：舉例若要補充UC-II，醫學研究最好的比例為每日只需40mg，而葡萄糖胺的攝取量則是1500mg加上1200mg的軟骨素為最佳，依照自身需求進行補充。 

喜愛健身的運動族

  • 留意有無過敏原：例如部分葡萄糖胺原料來自甲殼類，若是本身對海鮮或甲殼類過敏者，便不適合補充這類的保健食品。

  • 有無檢驗認證：產品是否提供第三方檢驗報告，也是挑選保健食品的一大重點，公開的檢測結果能幫助消費者確認產品的安全性與品質，例如重金屬、塑化劑、微生物等檢測項目，讓食用更有保障。

需大量爬上爬下的勞動族

每天要頻繁爬樓梯或是需要起立蹲下搬運物品的工作，平時更應留意關節保養。除了維持正確的施力姿勢與適度休息外，也可以選擇含有UC-II、葡萄糖胺等成分的保健食品，適時補充營養，幫助維持行動力與靈活度。

關節保養常見問題Ｆ＆Ｑ

Q1：什麼時候要開始補充關節保健食品？

關節保養不應該等到年紀大才重視，在中年時就應該注意關節保養，尤其是經常爬上爬下或是需要搬運重物的人，都可以提早建立保養觀念，所以平時不只要多注意自己的姿勢，維持良好的生活習慣，也可依個人需求適度補充相關營養素。

Q2：關節保養的保健食品可以和其他保健食品一起食用嗎？

不同的保健食品建議可適度錯開時間，例如中間間隔1到2小時再食用，並依產品標示建議食用。

若本身有特殊疾病、正在服藥或不確定是否適合同時補充多種營養品，建議先諮詢醫師、藥師或營養師的專業建議。


 

參考資料：

https://mohw.gov.tw/cp-2704-21630-1.html

https://www.vac.gov.tw/fp-3080-64634-211.html


 ✍ 本文作者 品牌健康編輯部 | 專注於提供實證健康知識