在現代生活中加班、追劇或滑手機，熬夜早已成為常態，究竟熬夜會怎樣？ 一天沒睡覺會怎樣？ 晚睡晚起算熬夜嗎？ 當熬夜成為習慣，身體會在不知不覺中逐漸累積負擔，影響的不只是精神狀態，還可能牽動整體生活節奏與身體調節能力。在長期熬夜帶來的影響出現之前，先了解熬夜對身體的影響，本篇由 聖伯納德 整理，從熬夜的定義，說明為什麼長期熬夜會傷身？熬夜多久會有猝死的風險? 最後也會提到日常生活中可留意的調整方向與長期熬夜吃什麼? 一次帶你完整了解。
熬夜的定義
什麼情況才算真正的熬夜？ 很多人以為「完全沒睡」才是熬夜，但其實並不只有這一種情況。睡眠專科醫師、成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師表示，「熬夜」指的是人在非常規生理睡眠時間就寢，導致睡眠時間過晚，或是引起睡眠時間不足，這樣的行為會造成生理時鐘的混亂，影響的範圍不只是睡眠時數與品質，還可能連帶影響身體其他調節系統的運作。簡單來說長期延遲入睡、經常睡眠不足或作息顛倒，都可視為熬夜，熬夜不只是「有沒有睡」，而是身體節律與睡眠品質被打亂的行為。
晚睡晚起算熬夜嗎？
晚睡晚起算不算熬夜，需視個人的生理時鐘與睡眠時數而定。若睡眠時數不足，也可能出現會有熬夜帶來的負面影響，衛生福利部指出，大多數成年人每晚理想的睡眠時間為6～7小時。需包含足夠的深層睡眠階段（約第 4～5 期），身體的修復與調整才能較完整進行。
偶爾熬夜會怎樣？
雖然偶爾熬夜不會立刻對健康造成明顯影響，但仍可能在短時間內影響生活品質，以下整理幾個熬夜最明顯影響生活品質的範疇：
範疇 | 短期熬夜可能出現的狀況 | 原因 |
精神/認知 | 注意力下降、反應變慢、記憶力變差 | 大腦無法充分休息，神經運作效率下降 |
情緒 | 較容易焦躁、煩躁、情緒不穩 | 荷爾蒙節律波動，壓力感增強 |
身體防護力 | 容易感覺疲倦、精神不濟 | 身體調節節奏被打亂 |
皮膚狀態 | 黑眼圈、暗沉、膚況不穩定 | 循環與代謝節奏改變 |
消化系統 | 輕微胃部不適、食慾變化 | 胃腸蠕動速度變慢 |
一天沒睡覺會怎樣?
如果一整天沒睡覺，常見的感受包括眼皮沉重、思緒緩慢，連日常的小動作都變得吃力，身體容易出現明顯的疲憊感，胃口變化較大、饑餓感強烈，情緒起伏也可能較明顯，對光線、聲音的敏感度提高，一切都讓人緊繃。
一般狀況下，之後好好休息，多數人能慢慢調整回來，但若長期反覆出現「一天沒睡、隔天再補眠」的作息，生理時鐘持續混亂，容易影響身體健康狀態。
長期熬夜的壞處與健康風險
長期熬夜是短期熬夜的累積版本，負面影響會隨時間逐漸累積、放大，可能影響多個身體系統的平衡狀態，進而增加慢性健康風險：
範疇 | 長期熬夜影響 | 原因/機制 |
精神/認知 | 容易感到疲勞、記憶力下降、專注力變差 | 大腦持續缺乏修復與整理資訊的時間 |
情緒與心理 | 情緒起伏大、焦慮感增加、壓力荷爾蒙失衡 | 神經傳導物質及荷爾蒙長期紊亂 |
身體保護力 | 容易感到疲倦、恢復速度變慢 | 身體保護相關機制調節受影響 |
皮膚 | 乾燥、細紋加深、彈性下降 | 血液循環與代謝狀態改變 |
代謝與體重 | 體重管理困難、血糖波動較大 | 胰島素敏感性下降 |
心血管 | 血壓波動、心臟負擔加重 | 交感神經長期興奮狀態 |
消化系統 | 胃口不佳、消化不順 | 作息不穩定，影響腸胃蠕動 |
荷爾蒙 | 作息失調、女性可能出現生理週期不規律 | 睡眠荷爾蒙（褪黑素）分泌減少 |
熬夜出事嗎？
熬夜本身通常不會立即造成嚴重後果，但它會慢慢把身體拖到一個很危險的狀態，長期熬夜，身體其實一直在硬撐，心跳可能比較快、血壓不穩、血糖調節變得困難，身體保護力也會下降等。只是這些變化一開始不一定感覺得到，問題是熬夜會把身體的安全緩衝空間一點一點的用完，但若長期忽略，可能使整體健康風險變高很多。
熬夜多久會猝死風險？
這個問題沒有一個幾天、幾個月、幾年的標準答案，因為猝死不是單一因素造成，而通常是長期熬夜加上其他因素或健康因素累積後的結果。
常見的情況是：
長期睡眠不足，導致身體長期處於高壓與修復不足的狀態，當負荷超出身體可調節的範圍時，才在某個看似平常的時刻出現嚴重狀況。
與猝死風險相關的常見因子
可能需要特別留意的身體警訊
一般內科醫師蕭卜源表示 若出現以下狀況，應提高警覺並及早評估身體狀態：
1. 心悸或心跳異常
感覺心跳過快、過慢或不規律，輕微活動就容易心悸，長期熬夜加上咖啡、能量飲料或酒精更明顯。
2. 胸悶或胸口不適
可能出現壓迫感或悶痛，熬夜加班、情緒激動或運動後加劇，需特別留意。
3. 頭暈或短暫昏沉感厥
站起來突然頭暈、眼前發黑，長期睡眠不足或血壓調節不佳可能誘發，若伴隨心悸或胸悶，應立即就醫。
4. 持續性疲勞、精神難以恢復
睡眠不足、長期熬夜會累積疲勞，一旦出現無法改善的持續疲勞，就是身體在警告。
5. 呼吸急促或不順
熬夜加上過度運動、壓力可能出現，不可忽視，需盡快檢查。
長期熬夜補救方法
可以的話，當然是避免熬夜，但在現代生活與工作壓力下，若不得不熬夜，你可以採取以下方式降低身體累積的負擔：
1. 固定睡眠時間
即使無法每天睡滿理想時數，也建議盡量每天固定上床與起床時間，可幫助生理時鐘維持穩定。
2. 補眠有技巧
適當午睡，約 20–30 分鐘左右，有助於改善疲勞；週末或隔天補眠時，不建議一次睡過頭，如一口氣睡到中午，控制在 1–2 小時最佳，避免再次打亂生理時鐘。
3. 午後避免喝刺激物
下午 2–3 點後少喝咖啡或能量飲料，避免影響晚上的睡眠品質。
4. 留意身體警訊
若長期出現心悸、胸悶、頭暈、極度疲倦，應及早就醫評估。
5. 逐步調整作息
與其一次性大幅早睡，不如每週提前 15–30 分鐘入睡，循序漸進調整作息，比一次性早睡更容易恢復作息，且對身體壓力更小。
長期熬夜吃什麼？
長期熬夜時，可以透過飲食或是保健食品，協助身體維持能量代謝與正常運作，降低熬夜帶來的身體負擔，補充熬夜消耗的能量與營養，幫助身體逐步修復回到較穩定的狀態。
1. 優質蛋白質
熬夜時會增加身體消耗，身體需要修復與補充能量，蛋白質是日常營養中不可或缺的基礎來源，有助於支撐身體組織更新與精神消耗，如雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐、豆漿等優質來源。
2. 含鎂的食物
熬夜容易感到神經緊繃，情緒不穩或難以放鬆，鎂能幫助神經與肌肉正常運作，，如深綠色蔬菜、堅果、黑芝麻、燕麥。
3. 維生素 B 群
熬夜會加速 B 群消耗，缺乏時容易感到精神不濟，補充維生素 B 群有助於能量代謝，，如糙米、全麥製品、豬瘦肉、豆類、香蕉。
4. Omega-3 脂肪酸
長期熬夜可能讓身體處於較高負荷狀態，Omega-3 有助維持身體正常生理機能，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、核桃。
5. 抗氧化食物
熬夜容易讓身體產生較多代謝壓力，補充含抗氧化營養素的食物，有助於支持身體保護力，如莓果、番茄、深色蔬果，可在白天適量飲用綠茶。
6. 高鉀食物
熬夜後可能出現水腫或疲倦感，高鉀食物能幫助維持體內電解質平衡，如香蕉、地瓜、酪梨、菠菜。
7. 足量水分
熬夜容易忽略喝水，水分不足會讓疲勞與不適感更加明顯，建議分次補水，避免一次大量喝水，保持全天水分穩定。
8. 熬夜時建議避免的飲食習慣：
德國百年保健品牌推薦——聖伯納德 Sanct Bernhard
長期熬夜導致身體容易疲勞，除了日常飲食，也可以適度搭配保健品，協助營養素的補充，聖伯納德結合了百年草本智慧與現代生技萃取技術，在天然保健品領域有穩健的口碑與歷史，原料均來自植物與礦物，堅持最天然的產品，更多了解。
常見問題 FAQ
Q1：熬夜的定義是什麼？
熬夜指的是在非生理正常睡眠時間才入睡，導致睡眠不足或生理時鐘被打亂。
Q2：熬夜會影響大腦嗎？
會，熬夜會降低注意力、反應速度與記憶力，長期睡眠不足可能影響日常思考與專注狀態。
Q3：熬夜會影響消化系統嗎？
會，熬夜會胃酸分泌節律改變、消化速度變慢，作息不穩定會減慢腸胃蠕動，容易感到胃部不適。
參考資料：
【熬夜，也熬健康】家庭醫學部鄭翔如醫師分享
最佳的睡眠時間
血液循環
仁愛健康園地-熬夜又抽菸心肌梗塞猝死風險高
