如何補充維生素 D3？正確吃法與好處一次報你知

維生素 D3 該如何補充？如果想了解正確吃法，及維生素 d3 的好處千萬不能錯過這篇！

本文會先說明維生素 D3 的功效、缺乏維生素 D3 時身體可能會出現的警訊，並分享想攝取足量的維生素 D3 食物來源有哪些。雖然 D3 與人體骨骼、肌肉息息相關，並非吃越多越好，超過建議攝取量可能造成身體負擔。

文章內容還包括維他命 D3 服用時間建議，讓你一次瞭解維生素 D3 什麼時候吃，最後提供 FAQ，包含常見疑問 (1) 維他命D跟D3 一樣嗎？(2) 維生素 D3 補充多久才會有效果？(3) 多吃富含維生素 D3 食物能不能補足，相信讀完就能完整掌握維生素 D3 的正確吃法與好處！

維生素 D3 的功效有哪些？維生素 D3 的好處 3 點必知

維生素 D3 又被稱膽鈣化醇，是人體重要的脂溶性維生素之一。維生素 D2 主要來源於植物性食物，比如蘑菇、酵母菌類等，維生素 D3 則源自於動物性食物及人體照日光後自行合成。研究顯示，人體對維生素 D3 的利用率較佳，因此多數專家建議以 D3 形式補充維生素 D，同時 D3 對人體帶來如下好處：

1.增進鈣質吸收與骨骼健康

人體維生素 D 充足時，小腸對食物中鈣的吸收率更好，進而能幫助骨骼與牙齒的生長發育，我國衛生署曾發布：「若長期久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，應注意補充鈣質與維生素 D，以協助維持骨質密度與骨骼健康。

2.維持肌肉正常生理機能

維生素 D3 參與肌肉蛋白質的代謝調節，維持肌肉良好狀態。維生素 D 缺乏可能會導致肌肉力量下降或動作不穩，適量補充維生素 D3 有助於維持肌肉正常生理機能，讓身體更靈活。

3.維持日常健康與心情

維生素 D3 與身體的日常機能息息相關，適量補充維生素 D3 有助於維持良好狀態，保持精神穩定、維持整體健康感受，讓每天的步調更有活力。

缺乏維生素 D3 的症狀：注意這 3 個身體警訊

維生素 D3 不足時，身體容易出現多種警訊，底下提供 3 個普遍警訊：

1 骨骼與關節不適

長期缺乏維生素D，可能會導致骨骼密度下降、變薄，若是成長期兒童可能影響骨骼發展，成人則應留意骨骼與關節的穩定性。

2 肌肉易無力與容易疲勞

維生素 D3 不足可能會使肌肉量下降有關，出現手腳無力、活動力減少等狀況。

3 身體防禦功能下降

維生素 D3 與身體防禦機能相關，缺乏時也可能容易覺得疲倦、情緒低落、容易受到外在環境影響。

維生素 D3 食物來源有哪些？

要增加維生素 D3 攝取，除了直接補充保健食品之外，可多攝取富含維生素 D3 食物，包含以下幾類：

深海魚類和魚肝油

鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚，以及鱈魚肝油，皆是富含維生素 D3 的優質來源。

蛋類和奶製品

蛋黃中含有少量維生素 D3，部分的牛奶、乳酪等乳製品也常添加維生素 D3，購買時可查看營養標示。

動物肝臟

例如牛肝或豬肝含有維生素 D3，但攝取時須注意脂肪與膽固醇的攝取量。

維生素 D3 每日攝取量多少？過量會出現維他命 D3 副作用嗎？

我國衛生署建議 1～50 歲國人每日攝取量是 400 IU，懷孕孕婦或哺乳期攝取量同樣是 400 IU，51 歲以上的長者則建議攝取量是 600 IU，每日上限攝取量為 2000 IU，若攝取過量可能出現不適或高血鈣等情況，詳細建議與上限攝取量可參考如下：

年齡	建議攝取量	攝取量上限
0-12 個月嬰兒	400 IU（10 微克）	1000 IU（25 微克）
1-50 歲	400 IU（10 微克）	2000 IU（50 微克）
51 歲以上	600 IU（15 微克）	2000 IU（50 微克）
懷孕期與哺乳期	400 IU（10 微克）	2000 IU（50 微克）

（圖片來源：聖伯納德官網)

維生素 D3 什麼時候吃？維他命 D3 服用時間推薦

由於維生素 D3 屬於脂溶性維生素，若與含有健康脂肪的食物共同攝取有助於吸收，，如魚肉、堅果、蛋黃、乳製品或橄欖油調味的料理，建議避免空腹補充維生素 D3 或只搭配清水吞服。

除了與含有脂肪的食物一起吃幫助吸收外，建議安排每天固定時段攝取，比如早上或中午吃，若搭配多種營養素同時補充，可選擇富含鈣質的食物，促進鈣質吸收，須注意避開過量高纖食物或利尿飲料同時攝取，以免影響吸收。

關於維生素 D3，你可能還想問的 3 個常見問題 FAQ

1.維生素 d 跟 d3 一樣嗎

不一樣，維生素 D 是一個統稱，主要包含了 D2（來源於植物及酵母）與 D3（多來自動物性食物或日曬產生）。一般認為 D3 在人體的利用率較佳，因此保健食品多以 D3 製作。

2.維生素 D3 補充要吃多久才有效果呢？

考量個人體質、生活習慣與飲食等因素而異，一般建議每天固定補充的方式較能維持良好的攝取量，比起間斷補充更穩定。

3.多吃富含維生素 D3 食物能不能補足呢？

多數人光靠日常飲食其實很難達到每日建議的維生素 D3 攝取量。

舉例來說，即使吃一份 100 公克的鮭魚，大約也只能補充 400～500 IU 維生素 D3，而成年人每日建議攝取量約 400～600 IU，長者甚至需要 600 IU 以上。

若平常少吃深海魚、蛋或奶製品，又缺乏日曬，僅靠飲食往往不足。因此許多人會搭配維生素 D3 補充品，，以協助穩定提供足量營養。

想補充維生素 D3？建議選擇成分單純、來源安心的產品

開始想要養成每日攝取維生素 D3 的習慣嗎？挑選產品時，可以留意以下幾點：

選擇清楚標示含量的產品：方便掌握每日攝取量。
來源單純、安全性高：原料、製程、是否符合食品安全規範等。
錠型或劑型方便好吞服：小錠型、膠囊或咀嚼方式都能依個人需求挑選。
是否有提供含鈣或兒童適用的版本：依家庭成員需求選擇更方便。

德國聖伯納德 D3 錠劑

了解更多健康資訊

或加入line官方帳號解鎖更多